第94章 4（2/2）
①仰躺，臀部紧缩，两脚分开与腰同宽。
②两脚尖向内侧靠拢，双手枕在脑后。
③边吐气，双腿边往上抬至离地5厘米高，并伸展跟腱。两手支撑着头部往上抬，伸展颈部。充分伸展之后，吸气、憋住，直到憋不住时，恢复原来姿势，重复做10次。
3热辣翘臀很easy
我们总羡慕那些穿着合身牛仔裤，能包出翘翘臀部的女孩，光艳羡有什么用，快来看看做什么动作对塑臀有益吧。
锻炼臀中肌，即臀上部肌肉，能够塑造出漂亮的圆形臀部。而锻炼臀大肌则是针对臀部后侧的大部分肌肉，这样可以塑造出臀部侧面的圆窝。多做踢腿运动，可以把两部分肌肉都锻炼到，并且还能够帮助加强稳定性和协调性。每周做2～3次，加上4～5次有氧运动(45分钟1次)，4周之后，你就可以拥有完美的臀线了。
除去上述的美臀方法外，简单按摩也是快速美臀的捷径。持之以恒地按摩承扶穴、涌泉穴，臀部自然会浑圆优美。
4从此告别大象腿
对每个女孩来讲，决定形体美的重要因素之一是腿，它的形象总不能让我们满意。粗壮的大腿脂肪过多，很是难减，怎么办？
不用着急，我们将为女孩的美腿运动给出专业人士建议的三种改善腿粗的方法：
（1）以双腿为主的锻炼
如果你把目标定在粗壮的大腿上，你最好还是选择一种以锻炼双腿为主的运动。锻炼大腿和臀部肌肉的最佳运动是步行、骑自行车（包括在室内骑健身车）、越野滑雪、爬楼梯。
（2）步行与跑步方法
以步行为主，途中进行几次短距离跑步，每次跑一两百米，习惯后，逐渐将跑步的时间延长。
（3）游泳
水的阻力会使双腿活动比较费力，却不会像在地面上跑步那样承受较大的震荡，因此是减去腿部和臀部脂肪的好方法。
5“太平公主”也要抬头挺胸
有句经典的广告词——做女人“挺”好，所以我们要及时地摘掉“太平公主”的大帽子，做个丰胸美人。
(1)体操法
伸直背部肌肉并且抬头挺胸，双手合十置于胸前，这时彻底撑开肘部，双肩不要摆动，要平心静气，始终让胸部保持用力的状态，同时在手心上用力，相互推压缓慢地向左右移动。当手到达中心位置时，吸气，左右交替动作10～20次。
(2)沐浴法
将水温调到40度左右，不能太热，否则会使皮肤松弛。用蓬头对乳房由下往上冲，水流可以强一些，左右交替各1分钟，或水开小些，以圆形运动方向按摩乳房周围。
(3)按摩胸部法
由下往上、由内往外将乳房往上提升，以双手的手温及适当的力度交替来回按摩双乳约2分钟。可以使用美胸的产品或是身体按摩油，滋润胸部的肌肤及增加弹性。强化“天然胸罩”部分，上下按摩约2分钟，让产品完全被肌肤吸收。